உடல் மன ஆரோக்கியம்

ஒரு வாரம் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்ததில் எனக்கு கிடைத்த நன்மைகள் என்ன?

Share on facebook
Share on twitter

பின்னோக்கி நடப்பதா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். ஆனால், பின்னோக்கி நடத்தல் அற்புதமான பலன்களைத் தரும் ஒரு பயிற்சி. 100 அடிகள் பின்னோக்கி நடப்பது 1000 அடிகள் முன்னோக்கி நடப்பதற்கு சமம் என்று கூறப்படுகிறது. பல வருட காலம் சில முறை தொடங்கியும் ஒரு முறை கூடத் தொடர்ந்து பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்ய ஏனோ சாத்தியப்படவில்லை. சென்ற ஞாயிறன்று முதல் கட்டமாக ஒரு வாரம் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்தே தீருவது என்ற முடிவோடு தொடங்கினேன். இன்றோடு ஒரு வாரமும் ஆயிற்று. பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் பல என்றாலும் ஒரு வாரத்தில் எனக்கு ஏற்பட்ட அனுபவத்தை முதலில் குறிப்பிடுகிறேன்.

Photo by Tatiana Twinslol from Pexels

பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்ததால் எனக்கு என்ன ஆயிற்று?

நான் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்தது எங்கள் வீட்டு மொட்டைமாடியில்தான். என்னுடைய இலக்கு ஒரு வார காலத்திற்கு தினசரி 20 நிமிடங்கள் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்வதாகும்.

முதல் நாள்: முதல் நாளன்று பின்னோக்கி நடக்கும் போது சமநிலைத் தவறுதல் முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று சுற்றுகளில் ஏற்பட்டுக் கொண்டிருந்தது. பின் ஓரளவு தடுமாற்றம் இல்லாமல் சுமார் 15 நிமிடங்கள் நடந்த பின் கடைசி 5 நிமிடங்களில் மீண்டும் கால்களில் சற்றுத் தடுமாற்றம். வழக்கமான நடைப்பயிற்சி போலல்லாமல் இது சற்று சீக்கிரமே கால்களைக் கெஞ்ச வைத்தாற் போலிருந்தது. முதல் நாள் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்ததில் அதிக விளைவுகளை உணர்ந்தது தொடைப்பகுதிகளில். 20 நிமிட பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சியில் வைத்த அடிகள் 1664.

இரண்டாம் நாள்: பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்த இரண்டாம் நாளில் ஓரளவு ஆரம்பத்திலிருந்தே சுதாரிக்க முடிந்தது. 10 நிமிடங்கள் சீராகக் கடந்த பின் கணவரின் தூண்டுதல் காரணமாக பின்னோக்கி ஜாகிங் செய்யத் தொடங்கினேன். சுமார் 4 நிமிடங்கள் மட்டுமே பின்னோக்கி ஜாகிங் செய்ய முடிந்தது. முதல் நிமிடத்தில் சற்றுக் கோணாமாணாவென்று இருந்தது. பின் சுதாரிக்க முடிந்தது. மீண்டும் சாதாரண நடையில் பின்னோக்கி 20 நிமிட இலக்கை எட்டி முடித்தேன். இன்று ஜாகிங் செய்த காரணத்தால் வைத்த அடிகளைக் கணக்கில் எடுக்கவில்லை.

மூன்றாம் நாள்: இன்று 40 நிமிட திறந்தவெளி  நடைப்பயிற்சியை  முடித்த கையோடு வீட்டிற்கு வந்து மொட்டை மாடியில் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்தோம். இன்றைய தினம் என்னால் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் செய்ய முடியவில்லை. உடல்ரீதியாக இன்றைய தினம் சவாலானதாக இருந்தாலும் மீதிப் பயிற்சிக்கான நேரம் குறைவாக இருக்கவே 15 நிமிடத்தோடு முடித்தோம்.

நான்கு மற்றும் அய்ந்தாவது நாட்கள்: இந்த இரண்டு நாட்களிலுமே முன்னேற்றம் சீராக இருந்தது. பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி இலகுவானதாகவும் தன்னம்பிக்கையோடு காலைப் பின்னால் வைத்து நடக்கவும் சுலபமாக இருந்தது. ஒவ்வொரு நாளுமே எடுத்து வைக்கும் அடிகளும் கூடிக் கொண்டு வந்தன. தொடை வலியும் இல்லை.

ஆறாவது நாள்: இன்றைய தினம் அடி முதுகு வலியோடு தொடங்கியது. மற்றைய எந்தப் பயிற்சிக்கும் முன்னர் 20 நிமிடம் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் தெரிந்த முக்கிய மாற்றம் என் அடி முதுகு வலி மறைந்து போனதுதான்.

முதுகுவலி போக்கும் ஆசனங்கள் பற்றிப் பார்க்க, இந்தப் பக்கத்திற்குச் செல்லவும்.

ஏழாவது நாள்: இன்றைய நாள் பின்னோக்கி நடந்து முடிந்த பின் மனதில் ஒரு நிறைவு ஏற்பட்டது. திட்டமிட்டது போல் 1 வாரம் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்ய முடிந்தது மனதிற்கு நிறைவாக இருந்தது. முதல் நாளை விட ஏழாவது நாளில் வேகத்தில் வித்தியாசம் தெரிந்தது. எடுத்து வைத்த அடிகளும் 2240-ஆக அதிகரித்திருந்தது.

மொத்தத்தில், ஒரு வாரம் தொடர்ந்து பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்ததில் எனக்கு ஏற்பட்ட விளைவுகள்:

  • முதல் நாள் பின்னோக்கி நடக்கும் போது கால்களில் இருந்த தடுமாற்றம் ஏழாவது நாளில் இல்லை. 20 நிமிடங்களுமே சீரான வேகத்தில் நடக்க முடிந்தது.
  • பொதுவாக 40 நிமிடங்கள் முன்னோக்கி வேகமாக நடக்கும் போது கிடைக்கும் பயிற்சியின் விளைவை 20 நிமிட பின்னோக்கிய நடையில் உணர முடிந்தது.
  • தற்காலிக அடி முதுகு வலி அன்றைய பின்னோக்கிய நடைப்பயிற்சியில் சரியானது.
  • ஒவ்வொரு நாளுமே பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் உடலுக்கும் மனதுக்கும் புத்துணர்வு கூடியது.
  • இரவு தூக்கத்தின் தன்மையிலும் நேர்மறையான மாற்றம் இருந்ததாகத் தோன்றுகிறது.

ஆனாலும் நான் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்தது எங்கள் வீட்டு மொட்டை மாடியில்தான். இதையே நடைப்பயிற்சிக்கான பொது இடங்கள் மற்றும் பூங்காக்களில் செய்யும் போது சவால் பல மடங்கு கூடுதலாக இருக்கும். பலன்களும் கூட. ஏனெனில் வீட்டு மொட்டை மாடியில் நாம் வேறு யாரையும் கவனிக்க வேண்டியதில்லை. சாலையில் பயிலும் போது சக நடைப்பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் வாகனங்கள் ஆகியவற்றைக் கவனத்தில் கொண்டு பயிலும் போது co-ordination நன்கு அதிகரிக்கிறது. தன்னம்பிக்கையும் அதிகரிக்கிறது.

பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

பின்னோக்கி நடப்பதால் ஏற்படும் நன்மைகளில் முக்கியமான சில:

  • உடலின் சமநிலை மேம்படுகிறது.
  • முன்னால் நடக்கும் போது அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படாத தசைகள் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்யும் போது பயன்படுத்தப்படுகின்றன. Rectus femoris மற்றும் vastus medialis ஆகிய தொடை தசைகள் முன்னால் நடப்பதை விட பின்னால் நடக்கும் போது கூடுதலாக இயக்கப் பெறுகிறது என்று ஆய்வு ஒன்று அறிவிக்கிறது. மேலும் கணுக்கால் தசைகளிலும் அதிக இயக்கம் இருப்பதாகவும் அந்த ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது.
  • உடல் எடை குறைப்பிற்கு உதவுகிறது.
  • ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது.
  • இருதய நலனை மேம்படுத்துகிறது.
  • வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.
  • முன்னோக்கி நடப்பதன் மூலம் எரிக்கும் கலோரிகளை விட அதிகக் கலோரிகளை பின்னோக்கிய நடைப்பயிற்சி எரிக்கிறது.
  • முட்டி வலியைக் குறைக்கிறது.
  • அடி முதுகு வலியைப் போக்குகிறது.
  • இரவில் ஆழ்ந்த உறக்கம் கொள்ள உதவுகிறது.
  • மூளையின் ஆற்றலை மேம்படுத்துகிறது. அறிவுத்திறனை வளர்ப்பதாக ஆய்வு மூலம் தெரிய வந்துள்ளது. இக்கட்டான சூழலில் பின்னோக்கி நடத்தல் சூழ்நிலையில் தெளிவைப் பெறவும் இக்கட்டிலிருந்து விடுபட வழி கண்டுபிடிக்கவும் உதவுவதாக ஆய்வு அறிவிக்கிறது. 
  • மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

நடைப்பயிற்சி செய்யவென்றே உள்ள காலணிகளைப் பயன்படுத்துவது கால்களுக்கு நல்லது மட்டுமல்ல, ஈடுபடும் பயிற்சிக்கும் மனதுக்கும் ஊக்கம் அளிக்கக் கூடியது. உங்களுக்கு ஏற்ற காலணிகளை வாங்க, இந்தப் பக்கத்திற்குச் செல்லவும்.

உலகத்தரம் வாய்ந்த காலணிகள் வாங்க இந்தப் பக்கத்திற்குச் செல்லவும்.

80% வரை தள்ளுபடியில் மிகச் சிறந்த காலணிகளை வாங்க இந்தப் பக்கத்திற்குச் செல்லவும்.

இரமா தமிழரசு
இரமா தமிழரசு

வணக்கம். yogaaatral-ற்கு உங்களை வரவேற்கிறோம். நான், யோகா மற்றும் தொடு மருத்துவ சிகிச்சையாளர், SEO ஆலோசகர், எழுத்தாளர் மற்றும் மொழிபெயர்ப்பாளர். பல்வேறு நோய்களுக்கான யோகப்பயிற்சிகள், இயற்கை முறையில் நோய் தீர்த்தல் உள்ளிட்ட பல்வேறு தலைப்புகளில் e-புத்தகங்கள் எழுதியிருக்கிறேன்.

எட்டு வடிவ நடைப்பயிற்சியின் அற்புத பலன்கள்

கொரோனா காலக்கட்டத்தில் மொட்டை மாடியைத் தன் வசமாக்கித் தினமொரு ஆட்டம் போட்டுக் கொண்டிருக்கும் ‘online class’ பிள்ளைகளுக்குப் போட்டியாக, ‘work from home’ பெற்றோர்களும் மொட்டை மாடியைப் புகலிடமாக்கிக் கொண்டு நடைப்பயிற்சி, யோகா போன்ற

Read More »

திறந்தவெளி நடைப்பயிற்சியை சுவாரசியமாக்குவது எப்படி?

நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களில்தான் எத்தனை விதமானவர்கள்? நடைப்பயிற்சி செய்யும் முறைகளில்தான் எத்தனை வித்தியாசங்கள்? உண்மையில் நடைப்பயிற்சி நமது உடலுக்கு நலம் தருவதோடு அப்பொழுது நாம் காணும் காட்சிகளும் மனிதர்களும் முறையே நம் கண்ணையும் கருத்தையும் கவர்வது

Read More »

நடைப்பயிற்சி தரும் நன்மைகள்

நடைப்பயிற்சி செய்யும் நாட்களில் சில நேரங்களில் தவிர்க்க முடியாமல் மின்னல் போல் தோன்றி மறையும் எண்ணம் ஒன்று உண்டு. சில பத்து ஆண்டுகளுக்கு முன்னர், நடைப்பயிற்சி என்பதாகத் தனியாக ஒன்று பெரும்பாலும் இருந்ததில்லை; அதற்கான

Read More »

மறுமொழி இடவும்

உங்கள் மின்னஞ்சல் வெளியிடப்பட மாட்டாது தேவையான புலங்கள் * குறிக்கப்பட்டன

  • Subscribe

    * indicates required
  • தேடல்
  • Herbal Facial Glow

  • Deal of the Day

  • தமிழ்