உடல் மன ஆரோக்கியம்

திறந்தவெளி நடைப்பயிற்சியை சுவாரசியமாக்கவும் அதிஉபயோகமானதாக்கவும் சில வழிகள்

Share on facebook
Share on twitter

நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களில்தான் எத்தனை விதமானவர்கள்? நடைப்பயிற்சி செய்யும் முறைகளில்தான் எத்தனை வித்தியாசங்கள்? உண்மையில் நடைப்பயிற்சி நமது உடலுக்கு நலம் தருவதோடு அப்பொழுது நாம் காணும் காட்சிகளும் மனிதர்களும் முறையே நம் கண்ணையும் கருத்தையும் கவர்வது நமக்கு ஒரு உத்வேகத்தைத் தரவே செய்கிறது.

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் பற்றிப் படிக்க, இந்தப் பக்கத்திற்குச் செல்லவும். 

காலை வேளை நடைப்பயிற்சியின் போது நம்மைச் சுற்றிலும் சுவாரசியத்திற்கும்  நம்முள் எழும் உணர்வுகளுக்கும் பஞ்சமிருப்பதில்லை. நடைப்பயிற்சிக்கென்றே பிறந்தது போல் வருபவர்கள், நடைப்பயிற்சி முறைகளில் பல்வேறு உத்திகளை செயல்படுத்துபவர்கள், நடந்தாக வேண்டுமே என்று நடப்பவர்கள், சிறு பிள்ளைகளின் வேடிக்கையோடு கூடிய நடை, இவையெல்லாம் நமக்கு பிரமிப்பு, உற்சாகம், சங்கடம், சுவாரசியம் என பலவித உணர்வுகளை உருவாக்குகிறது. இதைத் தவிர சில சிறுவர்கள் நடையிலேயே “நம்மை எழுப்பி நடக்க விட்டார்களே” என்ற நொந்தலான உணர்வு தெரியும். அதிலும் இவர்கள் மூன்று அல்லது நான்கு பேர்களாக நடந்தால் கேட்கவே வேண்டாம். மொத்தத்தில் இவ்வாறு பல உணர்வுகளை நம்முள் உருவாக்குவதும் நடைப்பயிற்சியை சுவாரசியமாகவும் அர்த்தமுள்ளதாக ஆக்குவதும் திறந்தவெளி நடைப்பயிற்சி.

“எல்லாம் சரிதான். ஆனால், நடைப்பயிற்சிக்கென்று என்னால் வீட்டை விட்டு வெளியே வர முடியாது. வீட்டின் கூடத்துலயே நடந்துக்கறேன்” என்று சொல்லக் கூடியவரா நீங்கள். இது நிச்சயமாகப் புரிந்துக் கொள்ளக் கூடிய ஒரு உணர்வுதான். தினசரி வாழ்க்கையில் பல்வேறு சவால்களை சந்திப்பதும், பல கிலோமீட்டருக்கு அப்பால் இருக்கும் பள்ளிகளில் குழந்தைகளை படிக்க விட்டு விட்டு மேலும் பல தூரம் பயணித்து வேலைக்குச் செல்பவர்களுக்கு மற்றைய நேரங்களில் வீட்டை விட்டு வெளியே வருவது என்பது அலுப்பைத் தரக் கூடியதுதான். ஆனாலும், நடைப்பயிற்சியின் பலன்களை முழுமையாகப் பெறத் திறந்தவெளி நடைப்பயிற்சிதான் ஏற்றது.

நடைப்பயிற்சிக்கென்று வெளியில் செல்வதற்கு ஊக்கப்படுத்திக் கொள்ளவும் நடைப்பயிற்சியின் பலன்களை ஆகச் சிறந்த முறையில் அனுபவிக்கவும் இதோ சில வழிமுறைகள்:

இலக்குகளைத் தீர்மானியுங்கள்

ஆர்வமாக நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்கி சிறிது நாட்களிலேயே அதை கைவிடுபவர்கள் உண்டு. விடிகாலை எழுந்து, தயாராகி, வீட்டிற்கு வெளியே காலடி எடுத்து வைப்பது சிலருக்கு சவாலாக இருக்கலாம். உங்களின் சுய ஊக்கத்திற்காகவென்று நீங்கள் இலக்குகளைத் தீர்மானித்துக் கொள்வது உங்களுக்கு பயிற்சிக்கான உத்வேகத்தை அளிப்பதோடு கூடுதல் பலன்களையும் அளிக்கும்.

இதோ சில உதவிக் குறிப்புகள்:

தேவை:  நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கான தேவையை ஒட்டி உங்கள் இலக்கை அமைத்துக் கொள்ளலாம். உடல் எடைக் குறைப்பு என்பது இலக்காக இருந்தால் குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் குறிப்பிட்ட அளவு எடை குறைப்பதை இலக்காக வைத்துக் கொள்ளலாம். சர்க்கரை அளவு, அதிக இரத்த அழுத்தம் போன்றவற்றை சரி செய்வதற்கும் இலக்குகளைத் தீர்மானித்துக் கொள்ளலாம். பொதுவான உடல் நலத்திற்கான நடைப்பயிற்சி என்றால் அடுத்த இலக்கை நோக்கிப் போகவும்.

நேர நிர்ணயம்: முதலில் 15 நிமிடத்தில் தொடங்கி அய்ந்து நிமிடங்களாகக் கூட்டி நாளொன்றுக்கு 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். பொதுவாக, வாரம் அய்ந்து நாட்கள் வேக நடை பயிலலாம். வாய்ப்புள்ளவர்கள் 40 நிமிடத்திலிருந்து ஒரு மணி நேரம் வரை நடக்கலாம்.

தூர நிர்ணயம்:  நேரத்துக்கான இலக்கைப் பின்தொடர்வது அந்த குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எவ்வளவு தூரம் நடக்கிறீர்கள் என்கிற தூர நிர்ணயம். உதாரணத்திற்கு, துவக்கத்தில் ஒரு கிலோமீட்டர் தூரத்தைக் கடக்க உங்களுக்கு 20 நிமிடம் பிடித்தால் அதைக் குறைந்த நேரத்தில் நிறைவு செய்வதற்கான இலக்கைத் தீர்மானித்துக் கொள்ளலாம். நடக்கும் தூரம், வேகம் ஆகியவற்றை கணக்கெடுப்பதற்கான app-கள் உள்ளன. “எங்களுக்கு எந்த app-ம் வேண்டாம்” என்பவர்கள், பொதுவாகத் தாங்கள் நடக்கும் தூரத்தை வழக்கத்தை விடக் குறைந்த நேரத்தில் நிறைவு செய்வதற்கான இலக்கைத் தீர்மானித்துக் கொள்ளலாம்.

நடைப்பயிற்சிக்கான பிரத்தியேக உடை மற்றும் காலணி

நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களில் பலர் அதற்கான உடையில் வருவதைக் காண முடிந்தாலும் கணிசமான எண்ணிக்கையில் உள்ளவர்கள் பொதுவாக வெளியில் செல்லும் போது போடும் உடைகளை அணிந்து நடைப்பயிற்சிக்கு வருவதையும் காண முடிகிறது. அவற்றில் சில உடைகள் காற்றோட்டத்துக்கு ஏற்றவாறு இருப்பதுமில்லை.  நடைப்பயிற்சிக்கென்றே உடை மற்றும் காலணிகளைப் பயன்படுத்தும் போது கிடைக்கும் நன்மைகள்:

  • நடைப்பயிற்சிக்கேற்ற உடை என்பதால் தேவையில்லாத அசவுகரியங்களைத் தவிர்க்க முடிவதோடு நடையின் வேகத்தைத் தடுப்பதாக இல்லாமல் ஊக்குவிப்பதாக இருக்கிறது.
  • நடைப்பயிற்சிக்கேற்ற உடை அணிவதே ஊக்கத்தைத் தருவதாக இருக்கும். நடைப்பயிற்சிக்கென்றே உடை அணியும் பழக்கம் ஏற்பட்டால் முதல் நாள் இரவில் அடுத்த நாளுக்கான உடையை எடுத்து வைக்கும் நொடியிலிருந்தே மனம் நடைப்பயிற்சிக்குத் தயாராகத் தொடங்கி விடும்.
  • செருப்பைத் தவிர்த்து விட்டு, நடைப்பயிற்சிக்கான காலணி போட்டு நடைப்பயிற்சி செய்வது மிகவும் அவசியமானது. வெறும் கால்களில் நடைப்பயிற்சி செய்வதும் பல நன்மைகளைத் தரும். அதன் பலன்களையும் அதற்கான விதிமுறைகளையும் வரும் நாட்களில் பார்க்கலாம்.

இயற்கையைக் கொண்டாடுங்கள்

“உன்னதமான, அழகான செயல் ஒன்றை நீங்கள் செய்யும் போது, யாரும் அதைக் கவனிக்கவில்லையென்றால் வருத்தமடையாதீர்கள். தினசரி சூரிய உதயம் ஒரு அழகான காட்சி; ஆனாலும் பெரும்பாலான பார்வையாளர்கள் தூங்குகிறார்கள்” – ஜான் லென்னான்

காலையில் நடைப்பயிலும் போது விடியும் நேரத்து வானம், மேகங்களின் அணிவகுப்பு அல்லது மேகச் சிதறல்கள், எட்டிப் பார்க்கும் சூரியன் என பல அற்புதமான இயற்கைக் காட்சிகளைக் காண முடிவது திறந்தவெளி நடைப்பயிற்சியினால் கிடைக்கும் முக்கிய ஊக்கம். அற்புதமான அந்த நொடியைப் பிடிக்க சில சமயங்களில் நடைப்பயிற்சி இடையில் நிற்கலாம்; அந்த சமயம் நேரக் கணக்கில் பின்தங்கலாம். உங்களுக்குப் பரவாயில்லை என்றால் நின்று இரசியுங்கள், படம் பிடியுங்கள். அல்லது நடந்து கொண்டே ஒரு இரசனையான பார்வையை அதன் மேல் வீசுங்கள், அந்த நொடியில் மனம் அமைதியும் நிறைவும் பெறுவதை உணர்வீர்கள்.

சரி, சரி, இது காலையில் எடுத்தது அல்ல; இது மாலை சூரியன் மறையும் போது எடுத்ததுதான், ஆனாலும் அழகான ஒரு  நொடியை நடைப்பயிற்சியின் போது பிடிக்க முடிந்தது.

நீர்நிலை அருகில் காலாற ஒரு நடை:

இயற்கை அழகு எப்பொழுதும் என்னை ஈர்க்கிறது. என் கால்கள் நகர மறுக்கின்றன, என் கைகள் கைப்பேசியை எடுக்க வேகமாக நகருகிறது. நான் படம் பிடிக்க நின்று விடுகிறேன். இதை நடைப்பயிற்சியின் போது கவனச் சிதறல் என்று நினைக்க வேண்டாம். வாழ்க்கையின் வேகத்தில் பல முறை சுற்றியுள்ள சிறு சிறு அற்புதங்களைத் தவற விட்டு விடுகிறோம்; அதனால் சில நுணுக்கமான உணர்வுகளையும் கூட. இன்றைய என்னுடைய நடை சாதனையை விட அந்த நொடியைப் படம்பிடித்தல் எனக்கு விருப்பமானதாக இருக்கும்.

நகர்புற வாழ்வில் இயற்கை அழகை அதன் முழுமையில் அனுபவிக்க முடியாமல் போகலாம். ஆனால், அதில் விளையாட்டான நொடிகளைப் படம் பிடிக்க முடியும்.

பள்ளிக்கரணையில் ஒரு மின்கம்பியின் ‘மேலே’

வேளச்சேரி MRTS அருகில் ஒரு மின்விளக்கு ‘மேலே’

வெவ்வேறு பாதைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

வழக்கமாகப் போகும் பாதையை விடுத்து அவ்வப்போது வேறு பாதைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து செல்லுங்கள். உதாரணத்திற்கு நீங்கள் ஒரு நாள் ஒரு குறிப்பிட்ட பாதையில் நடந்தால் மறு நாள் வேறு ஒரு பாதையைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம் அல்லது ஒரு பூங்காவில் நடக்கலாம். நேரம் இருப்பவர்கள் வாரம் ஒரு நாள் கடற்கரைப் பகுதிக்குச் சென்று நடக்கலாம். அல்லது வண்டியை எடுத்துக் கொண்டு வேறு ஒரு பகுதிக்கே போய் அங்கே நடைப்பயிற்சி செய்து விட்டு வரலாம்.

உத்திகளை உருவாக்குங்கள்

தொடர்ந்து நடப்பவர்கள் வெவ்வேறு உத்திகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நடைப்பயிற்சியின் சுவாரசியத்தைக் கூட்டுவதோடு அப்பயிற்சியினை சவாலானதாக்கி அதிகப் பலன்களையும் பெறலாம். இதோ சில குறிப்புகள்:

  • வெவ்வேறு வகையான மேற்பரப்பில் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். சம தரை, மலைப்பகுதி போன்ற ஏற்ற இறக்கமான பகுதி (இதற்காக ஊட்டி, ஏற்காடு போக வேண்டாம், நம் பரங்கி மலையே போதும் அல்லது வாகன நெரிசல் இல்லாத அதிகாலை நேரத்தில் மேம்பாலங்களில் நடக்கலாம்), கடற்கரை மணல் பரப்பு, புல்தரை, கூழாங்கற்கள் என்று பல்வேறு மேற்பரப்பில் நடக்கலாம்.

புல்தரை நடை. குரங்கு நம் வருகையை எதிர்பார்க்கிறதோ?

மலைப்பாதையில் ஒரு சவாலான நடைப்பயிற்சி:

  • Ankle weights எனப்படும் கால்களில் கட்டிக் கொள்ளும் பளுவை கட்டிக் கொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். கூடுதல் எடையை அணிந்து பயிற்சி செய்யும்போது உங்களின் தாங்கும் திறன் அதிகரிக்கிறது; தசைகள் மேலும் பலப்படுகிறது. ஆனாலும், ankle weights கட்டிக் கொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கு எதிரான பார்வைகளும் உள்ளன. அதைப் பற்றி வரும் நாட்களில் பார்க்கலாம். ஆனால், weighted vest அணிந்து கொண்டு பயில்வதைப் பற்றி ஆதரவான கருத்துக்களே உள்ளன.
  • பின்புறமாக நடப்பதைப் பயிலவும். பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் பின்புறமாக நடக்கலாம். Reverse walking எனப்படும் இவ்வுத்திக்கு பலன்கள் ஏராளம். இதைப் பற்றி விரிவாக வேறு ஒரு பதிவில் பார்க்கலாம்.

‘இடை’ப்பயிற்சி செய்யவும்

இது இடைக்கான பயிற்சி பற்றியது அல்ல. நடைப்பயிற்சியை சுவாரசியமுள்ளதாகவும் அதிக பலன் தருவதாகவும் ஆக்க, இடையில் சில பயிற்சிகளை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் குறிப்பிட்ட தூரம் நடந்ததும், ஓரமான இடத்தைத் தேர்வு செய்து குனிந்து நிமிர்தல், பக்கவாட்டில் வளைதல் போன்ற சில வகையான பயிற்சிகளைச் செய்யவும். Instagram, Facebook பிரியர்கள் இதைத் தங்களின் பக்கத்தில் பதிவிடலாம்.

கலந்து கட்டுங்கள்

நடைப்பயிற்சிதான் என்றாலும் அது முழுவதும் நடையாகவே இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நடுவில் சிறிது நேரம் jogging செய்யலாம், அல்லது sprint அடிக்கலாம். பக்கவாட்டிலும் நடக்கலாம்.

பரிசுக்கான நேரம்

பலரும் நடைப்பயிற்சி செய்யும் பகுதிகளில் இயல்பாகவே கடைகள் உருவாகியிருக்கும், குறிப்பாக தேநீர் மற்றும் சிற்றுண்டி கடைகள். நடைப்பயிற்சியின் முடிவில், சிறிது தேநீர் அல்லது பழரசம் குடிப்பதற்காக நிற்பதும் ஒரு சுவாரசியமான அனுபவம்தான். அறிமுகமானவர்கள் புன்னகை, சிறு உரையாடல்கள் என அன்றைய நாளின் நடைப்பயிற்சியை நிறைவு செய்யலாம். 

இரமா தமிழரசு
இரமா தமிழரசு

நான், யோகா மற்றும் தொடு மருத்துவ சிகிச்சையாளர், SEO ஆலோசகர், எழுத்தாளர் மற்றும் மொழிபெயர்ப்பாளர். பல்வேறு நோய்களுக்கான யோகப்பயிற்சிகள், இயற்கை முறையில் நோய் தீர்த்தல் உள்ளிட்ட பல்வேறு தலைப்புகளில் e-புத்தகங்கள் எழுதியிருக்கிறேன்.

  • தேடல்
  • Subscribe

    * indicates required
  • Yoga Mats

  • தமிழ்