இன்று ஒரு ஆசனம் (99) – அர்த்த சிரசாசனம் (Half Headstand / Upward Facing Staff Pose)

செய்முறை

அர்த்த சிரசாசனம் செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.

• தவழும் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழாகவும், கால் முட்டி இடுப்புக்கு நேர் கீழாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• கைகளை மடித்து முன்கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். இரண்டு கைவிரல்களையும் பிணைத்து உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும்.
• உச்சந்தலையை இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தரையில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தலையின் பின்புறம் அணைத்தாற்போல் இருக்கும்.
• மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கால் முட்டிகளைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும்.
• மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பாதங்களை உங்கள் கை முட்டி நோக்கிக் கொண்டு வரவும். இப்போது உங்கள் உடல் ஆங்கில எழுத்து ‘V’-யைத் திருப்பிப் போட்டது போல் இருக்கும்.
• மெதுவாக மேலும் கால்களை கை நோக்கி, உங்கள் முதுகு நேராகும் வண்ணம் கொண்டு வரவும். இப்போது தலையின் மீது உடல் எடையைப் போடாமல் உங்கள் முன்கைகள் பெரும்பாலும் உடல் எடையைத் தாங்குமாறு இருக்கவும்.
• மெதுவாக வலது காலைத் தரையிலிருந்து மடித்து இடுப்பு உயரத்திற்கு கொண்டு வரவும். பின் இடது காலையும் மடித்து வலது கால் அருகே கொண்டு வரவும். மெதுவாகக் கால்களைத் தரையிலிருந்து மேல் நோக்கி உயர்த்தவும்.
• உடல் எடையை முன்கைகள் சீராகத் தாங்குமாறு வைத்து கால்களை இடுப்புக்கு நேராக வரும்வரை தாழ்த்தவும்.
• 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை இந்நிலையில் இருக்கவும்.
• கால்களை மெதுவாகத் தரையில் வைத்து முட்டியை மடக்கி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

குறிப்பு

ஆரம்ப நிலைப் பயிற்சியாளர்கள் கண்டிப்பாக இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். அதிக உடல் எடை உடையவர்களும் கண்டிப்பாக அர்த்த சிரசாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

தலைக்குக் கீழ் மடித்த விரிப்பொன்றை வைத்துப் பழகவும். துவக்கத்தில் முதுகு சுவற்றை ஒட்டி இருக்குமாறு வைத்து இவ்வாசனத்தனைப் பழகலாம்.

தீவிர கழுத்துப் பிரச்சினை, முதுகுத்தண்டு கோளாறு, இடுப்புப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் அர்த்த சிரசாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். தீவிர மூட்டுப் பிரச்சினை, அதிக இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய கோளாறு உள்ளவர்களும் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.