இன்று ஒரு ஆசனம் (91) – ஹலாசனம் (Plough Pose)

செய்முறை

• விரிப்பில் கால்களை நீட்டி படுக்கவும். கைகளை உடலுக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும்.
• சர்வாங்காசன நிலைக்கு வரவும். அதாவது, மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கால்களை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். புட்டத்தை உள்ளங்கைகளால் தாங்கியவாறு கழுத்திலிருந்து கால்வரை ஒரே நேர்க்கோட்டில் இடுப்புக்கு நேராக நிறுத்தவும். இதுதான் சர்வாங்காசனம். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
• மூச்சை வெளியேற்றியவாறு முட்டியை மடக்காமல் கால்களை முகத்துக்குப் பின்னால் கொண்டு சென்று தரையில் வைக்கவும். இப்பொழுது உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும். மார்பும் முகவாயும் இணைந்தவாறு இருக்கும்.
• உள்ளங்கைகள் முதுகைத் தாங்கி இருக்கலாம். அல்லது மேலுள்ள படத்தில் காட்டியது போல் கைகளைத் தரையில் நீட்டி இரண்டு கை விரல்களை இணைத்தும் வைக்கலாம்.
• துவக்கத்தில் 30 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும். பழகப் பழக நேரத்தை அதிகரித்து 5 நிமிடங்கள் வரை இந்நிலையில் இருக்கலாம்.

குறிப்பு

கழுத்து, முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் ஹலாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

கால்களைத் தலைக்குப் பின்னால் தரையில் வைக்க முடியவில்லையென்றால், தலைக்குப் பின்னால் yoga block ஒன்றை வைத்து அதன் மேல் காலை வைக்கவும். அல்லது, சுவற்றிற்கு முன்னால் தலை வைத்துப் படுத்து, கால்களை சுவரின் மீது வைத்துப் பழகவும்.

கால்களைப் பின்னால் வைக்கும்போது கழுத்துப் பகுதியில் வலி ஏற்பட்டால், கழுத்து மற்றும் தோள்களுக்கு அடியில் மடித்த கம்பளத்தை வைத்துப் பழகவும்.